キヌア 栄養 比較 白米 玄米

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キヌアの栄養価はどのくらい?白米、玄米と徹底比較!

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キヌアと玄米の違い

 

栄養価が高く、健康や美容やダイエットに関心のある人に注目されているキヌア。

 

具体的にどのくらいの栄養価があるのでしょうか?今回は白米や玄米と比べてみました。

 

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キヌアと白米の栄養比較!

 

キヌアはペルーでは古くから主食として食べられている穀物です。栄養価が高いことで今注目を集めていますが、白米に比べてどのくらい栄養価が高いのでしょうか。

 

ということで比較表はこちら。

 

100g当たり キヌア 玄米 白米
エネルギー 368kcal 370kcal 365kcal
食物繊維 7g 3.5g 1.3g
タンパク質 14g 7.94g 7.13g
脂質 6g 2.92g 0.66g
ビタミンB1 0.36mg 0.4mg 0.07mg
ビタミンB2 0.32mg 0.09mg 0.05mg
ビタミンB6 0.5mg 0.5mg 0.164mg
葉酸 184μg 20μg 8μg
カルシウム 47mg 23mg 28mg
鉄分 4.6mg 1.47mg 0.8mg
マグネシウム 197mg 143mg 25mg
リン 457mg 333mg 115mg
カリウム 563mg 223mg 115mg
亜鉛 3.1mg 2.02mg 1.09mg

 

 

まず、カロリーと炭水化物はキヌアと白米でもほとんど変わりがありません。

 

 

それでいて、

  • タンパク質は約2倍
  • カルシウムは約7倍
  • リンは約3.5倍
  • 鉄は約5倍
  • カリウムは約6倍
  • マグネシウムは約8倍
  • 食物繊維は約10倍

確かにすごい栄養素が含まれていますね。

 

白米は精米されて美味しくなっている分、栄養価は低いとはいわれています。
こうして比べてみると違いは歴然ですね。

 

 

キヌアと玄米の栄養比較!

 

日本で食べられている穀物で栄養価が高いものといえば玄米です。
白米に比べると圧倒的に栄養価の高い玄米ですが、キヌアと比べるとどうなのでしょうか。

 

キヌアに含まれる栄養素は玄米に比べて

  • タンパク質約2倍
  • カルシウム約3倍
  • 鉄約2倍
  • カリウム約2倍
  • マグネシウム約1.5倍
  • 食物繊維約1.5倍

となっています。

 

白米に比べると差は少ないですが、キヌアは玄米と比べてもかなり栄養価が高いということがわかりました。

 

また、キヌアは白米玄米に比べて脂質も高いです。
ですがこれはビタミンEの含有量が高いことから来ています。

 

オリーブオイルなどに含まれているのと同じ不飽和脂肪酸が多いので摂取したい脂質なんです。ですから脂質が高いからといって心配することはありませんよ。

 

 

キヌアは白米や玄米の代わりになるの?

 

キヌアは白米や玄米に比べると数倍栄養価が高いことがわかりましたが、白米の代わりに主食として食べることができるのでしょうか。というと答えはYES。キヌアは白米や玄米に混ぜて炊くこともできますし、キヌア単体で炊いてご飯の代わりにすることもできます。

 

キヌアをよく洗い、同量の水をいれて炊飯器で炊くこともできるので簡単に代用できますよ。キヌアはたくさん水を含みますので、お好みによって水加減を変えてみてください。キヌアには少しクセがありますがよく洗うことで食べやすくなりますよ。

 

それでも、お茶碗にもってご飯の代わりに食べるのに抵抗がある人は、炊いたキヌアをスープに入れてリゾット風にしたり、サラダにトッピングしたりして食べることができます。

 

 

お好みの食べ方を見つけてくださいね。

 

 

まとめ:キヌアは栄養たっぷりの穀物

 

 

キヌアはビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質が白米や玄米に比べてたっぷり含まれているということがわかりました。

 

ご飯をキヌアに変えれば、足りない栄養素をしっかり補うことができますね。

 

白米に比べると糖質も少ないので糖質制限ダイエットをしている人にもおすすめですよ。

 

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