キヌア 栄養 カロリー

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スーパーフードキヌアの栄養素とカロリーを分析!

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キヌアの栄養・カロリー

 

今、海外セレブや、国内でも健康や美容、ダイエットに関心の高い人に注目されている「キヌア」。キヌアは栄養価が高いことで注目されていますが、実際にどのような成分が含まれているのでしょうか。

 

また、気になるカロリーについてもお話しますね!

 

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キヌアって何?

 

キヌアとは、ペルー原産の穀物の一種です。ペルーでは古代から主食として食べられてきました。それが現在、体にいいスーパーフードだと注目されています。キヌアは、白米や玄米など、他の穀物に比べて非常に栄養価が高いんです。ですから今、白米や玄米をキヌアに変える人も増えているんですよ。

 

キヌアに含まれる栄養素

 

キヌアは「スーパー穀物」と言われているほど、栄養価に優れています。同じ穀物である白米と比較していきますね。

 

100g当たり キヌア 玄米 白米
エネルギー 368kcal 370kcal 365kcal
食物繊維 7g 3.5g 1.3g
タンパク質 14g 7.94g 7.13g
脂質 6g 2.92g 0.66g
ビタミンB1 0.36mg 0.4mg 0.07mg
ビタミンB2 0.32mg 0.09mg 0.05mg
ビタミンB6 0.5mg 0.5mg 0.164mg
葉酸 184μg 20μg 8μg
カルシウム 47mg 23mg 28mg
鉄分 4.6mg 1.47mg 0.8mg
マグネシウム 197mg 143mg 25mg
リン 457mg 333mg 115mg
カリウム 563mg 223mg 115mg
亜鉛 3.1mg 2.02mg 1.09mg

 

参考:キヌアと白米・玄米の栄養比較

 

まずはタンパク質が2倍以上もあります。植物性のタンパク質をしっかり摂ることができるんですね。キヌアに含まれるタンパク質には、体内で形成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます

 

そして食物繊維は、白米の10倍もあります。キヌア1カップで、1日に必要な食物繊維の約20%を摂取することができます。他にもビタミンB群、D、E、などのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類も豊富に含んでいます。そして葉酸は緑黄色野菜と同じくらい含んでいます。
これは、キヌアが生物学的な分類でほうれん草の仲間に含まれることからきているのでしょうね。

 

穀物のようでありながら、緑黄色野菜のような栄養素が採れるというわけなのです。そしてさらに、脂質も白米に比べて高いです。

 

脂質というと、体に良くないイメージがあると思いますが、キヌアに含まれる脂質は不飽和脂肪酸といって、健康によい成分です。オリーブオイルに含まれているのと同じ脂質です。ですから安心してください。

 

つまりキヌアには、摂りたい栄養素がぎゅっと詰まっているんです。

 

キヌアのカロリー

キヌアのカロリーは100gあたり368kcalです。白米のカロリーは356kcalですので白米のほうが少し低いです。だったら白米のほうがダイエットにいいのではないか、と思われるかもしれませんが、注目すべきは栄養価なんです。

 

極端な話ですが、夕飯をご飯一杯のみでおかずなしで済ませた場合、カロリーは抑えられ、お腹も適度にいっぱいになりますが、栄養が偏ったものになってしまいます。タンパク質や食物繊維など、白米には十分に含まれていませんからね。

 

ですが、キヌアを炊いたものお茶碗一杯だけを夕飯にしても、しっかり栄養素が摂れるんです。白米を夕飯にした場合は必要な栄養素を補うために、肉や野菜などおかずがたくさん必要になりますが、キヌアの場合は、栄養バランスがいいので少し他のもので補うだけで済むんですね。

 

だから、ダイエットにも最適なんです。

 

まとめ:キヌアの良さはバランスのよさ

 

キヌアは栄養バランスに優れているので、少量で必要な栄養素が採れるので、ダイエットだけでなく、美容や健康にも効果的なんですね。

 

また、キヌアにはアレルギーが起きないので、欧米では食事療法でも活用され、注目されています。

 

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